Koşuya Başlamak: Sıfırdan 5K Rehberi
Koşu, en erişilebilir spor dallarından biri. Bir çift koşu ayakkabısı ve motivasyon — başka bir şey gerekmez.
Doğru Ayakkabı Seçimi
Ayak tipinize uygun koşu ayakkabısı alın. Düz taban, normal ark veya yüksek ark — bir spor mağazasında ayak analizi yaptırın. İyi bir ayakkabı sakatlıkları önler.
8 Haftalık Başlangıç Programı
Hafta 1-2: 1 dk koşu + 2 dk yürüyüş, toplam 20 dk. Haftada 3 gün.
Hafta 3-4: 2 dk koşu + 1 dk yürüyüş, toplam 25 dk.
Hafta 5-6: 5 dk koşu + 1 dk yürüyüş, toplam 30 dk.
Hafta 7-8: Sürekli 25-30 dk koşu. Tebrikler, 5K’ya hazırsınız!
Beslenme İpuçları
Koşudan 2 saat önce hafif bir öğün yiyin. Koşu sonrası 30 dakika içinde protein alın. Bol su için — susuzluk performansı düşürür.
Sakatlanma Önleme
Her antrenman öncesi ısının, sonra esneme yapın. Ağrı hissederseniz dinlenin. Kilometreyi ani artırmayın — haftada yüzde 10’dan fazla artış yapmayın.