Evde Egzersiz Rehberi: Ekipmansız Full Body Antrenman

Spor salonuna gitmeden de fit kalabilirsiniz. İşte hiçbir ekipman gerektirmeyen, evde yapabileceğiniz etkili bir antrenman programı.

Isınma (5 Dakika)

Jumping jack (1 dk), yüksek diz (1 dk), kol çevirme (1 dk), hafif koşu (2 dk). Isınma sakatlanmayı önler, mutlaka atlamamalısınız.

Üst Vücut

Şınav: 3 set x 12 tekrar. Başlangıç seviyesindeyseniz dizleriniz yerde yapın.

Dips (Sandalyede): 3 set x 10 tekrar. Triceps ve omuz kaslarını çalıştırır.

Plank: 3 set x 30 saniye. Core kaslarını güçlendirir.

Alt Vücut

Squat: 3 set x 15 tekrar. Bacak ve kalça kaslarının temeli.

Lunge: Her bacak 3 set x 10 tekrar. Denge ve koordinasyonu da geliştirir.

Glute Bridge: 3 set x 15 tekrar. Kalça kasları ve bel sağlığı için.

Kardiyo Finişi

Burpee: 3 set x 8 tekrar. Tüm vücudu çalıştıran süper egzersiz.

Mountain Climber: 3 set x 20 tekrar. Karın kasları ve kardiyo bir arada.

Soğuma (5 Dakika)

Esneme hareketleri yapın. Her pozisyonu 20-30 saniye tutun. Nefes kontrolüne odaklanın.

Program: Bu antrenmanı haftada 3-4 gün uygulayın. Aralarda dinlenme günü bırakın. 4 haftada gözle görülür sonuçlar alırsınız.